北京協和醫院神經科主任醫師   李延峰

許多人在門診問我，什么運動對大腦健康最有益？就目前的研究結果而言，答案只有一個：跑步。西方有句俗語，“跑出記憶來”。跑步能夠增強記憶和預防老年癡呆，還有助于改善睡眠，緩解壓力。

跑步改善記憶是有科學依據的。研究發現，跑步通過許多機制來增強記憶力。主要包括：1.增加大腦的血流量和供氧。慢跑可以改善血流量，把較多的氧氣輸送到大腦，有助于維持腦細胞的健康，改善認知功能。2.減少患阿爾茨海默病的危險因素，如肥胖、高血壓和糖尿病等。3.促進神經遞質釋放和神經再生。慢跑可以刺激多巴胺和5-羥色胺等神經遞質釋放，這些神經遞質在情緒調節和認知功能中發揮重要作用，對大腦也有保護作用。4.改善胰島素敏感性。在大腦內，胰島素是與記憶有關的物質，胰島素抵抗會增加患阿爾茨海默病的風險。跑步能提高胰島素敏感性，不僅對血糖有好處，還能保護認知能力。

不過，對于老年人來說，講究運動方法和運動量非常重要，尤其在剛開始跑步時，有以下注意事項。

1.緩慢開始。對于新手或已經有一段時間沒運動的人來說，跑步應當緩慢開始，并逐漸增加運動強度和持續時間。建議從快走開始，逐漸增加到短距離慢跑，最后才是長距離跑步。

2.熱身和放松。跑步開始時要進行適當的熱身和放松。熱身有助于肌肉和關節做好運動準備，防止受傷。

3.選擇合適的鞋子和注意姿勢。購買一雙合腳、具有支撐性、緩沖性和穩定性的跑鞋，有助于減少受傷風險。慢跑時保持良好的姿勢，保持背部挺直，肩膀放松，手臂彎曲成90度。大跨步跑可能會導致受傷，應以舒適、穩定的步伐跑。

4.身體不適要就醫。慢跑期間或之后如果感到疼痛、頭暈、呼吸急促或任何其他相關癥狀，應立即停止并在需要時就醫。

5.選擇安全的慢跑路線。建議選擇公園、體育場或光線充足的人行道；避免選擇不平坦或濕滑的路面，以免跌倒；攜帶好手機，以防緊急情況；與朋友或家人一起慢跑，可增加安全性和動力。

6.適時調整，持之以恒。隨著年齡增長，要調整跑步的節奏，包括減少跑步的頻率或強度，或者增加步行休息時間。堅持是獲得鍛煉益處的關鍵。如果有條件，可以在家里購置一個跑步機，這樣在雨雪天也能跑步。

最后，每天跑多少公里才夠呢？每個人的能力和運動目標是不一樣的，因而很難有統一的標準。如果老年人為了腦健康去跑步，在運動量方面會有大致的要求。研究分析，每天以普通人6~8分鐘/公里的平均配速，跑步5~10分鐘就比較合適；也就是說，每天按正常速度跑1~3公里就可以了，這樣的運動量就能降低心臟病和中風的風險了。當然跑步的年限越長，推遲阿爾茨海默病的效果就越好，而且任何年齡開始跑步都不晚。

需要提醒的是，為避免關節勞損，年齡大的人不宜天天跑，可每周休息1~2天，搭配別的運動方式，如游泳、慢走；有些人不宜跑步，包括有骨關節病的老人及有心臟病、肝腎功能差的人等。如果對自己是否適合慢跑有疑慮，應咨詢醫療和健身的專業人員?！?