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  • 2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
    “倒著走”好處難以替代!醫生提醒,方法不對反傷身

    受訪專家:湖南中醫藥大學第一附屬醫院老年病科副主任醫師 張 穩

    環球時報健康客戶端記者  張冕

    每天清晨和傍晚的公園、小區廣場上,總能看到不少中老年人倒走的身影,他們有些邊走邊拍打雙手舒展筋骨,有些走走停停踢腿拉筋。倒走不僅頗受中國老人的推崇,還火到國外,甚至舉辦了各式倒走比賽、倒跑比賽。近日,“美國有線電視新聞網”健康頻道總結了多項國際研究發現,倒走好處還真不少,而且是其他常規運動項目很難代替的。

    放松肌肉骨骼。人向前走時,重心、骨盆向前傾,頸椎、腰椎、腰肌、腳踝和膝關節都處于緊張狀態,時間久了會發生慢性勞損。倒走剛好相反,可使頸部、腰部等處于緊張狀態的肌群和骨骼得到放松。

    提高平衡能力。在臨床上,倒走被應用于各種損傷和疾病康復治療,很多研究證實了倒走訓練的康復效果。例如,可以提高下肢平衡能力和肌肉力量,同時鍛煉了神經肌肉系統和心血管系統?!杜R床康復》雜志上涉及21項研究的薈萃分析顯示,倒走可以提高身體的穩定性和平衡性,幫助中風、偏癱患者恢復身體機能。

    減輕膝部負擔。對于身體健康者和膝關節炎患者來說,倒走在改善向前步態、平衡性、下肢肌肉耐力的同時,還可減輕關節負擔。另外,倒走時關節和肌肉的活動范圍與正著走時不同,足底筋膜炎等疾病的疼痛感也會相應減輕。

    緩解腰背酸痛。研究發現,倒走時,腰部大部分肌肉需要進行大幅度收縮和放松,能夠很好地鍛煉到平時很少活動的肌群,對肌肉力量平衡發展起到積極作用。倒走還能刺激肌肉的感受器,“召集”更多運動分子參與活動,改善肌肉內部協調性,加速局部血液循環。另外,倒走時需要軀干后仰,為維持身體平衡,需要動員脊柱周邊更多的肌肉參與活動,能有效緩解腰背肌肉緊張、酸痛等問題。

    提高反應能力。作為一種反序運動,倒走的運動難度更大,需要視覺系統的積極參與,主動判斷周邊環境以便控制運動方向,這對大腦形成新的刺激,從而有助改善反應能力。

    消耗熱量減重。英國牛津大學研究發現,倒著走時為了克服阻力,人需要協調身體各部位,比向前走消耗更多熱量,相同的速度下,倒著走比正著走多消耗40%的熱量。

    增強心肺功能。倒走屬于有氧運動,能增強心肌收縮能力,鍛煉肺功能,預防高血壓、高血脂等慢病。2021年發表的一項研究發現,倒走30分鐘、持續4周的參與者,行走速度和心肺功能均有所提高?!秶H健康雜志》刊登的另一項研究也發現,女性在進行為期6周的倒跑和倒走運動后,體脂率降低2.5%,最大攝氧量大幅提升,心肺功能也增強了。

    湖南中醫藥大學第一附屬醫院全科醫學副主任醫師張穩在接受“環球時報健康客戶端”記者采訪時表示:“倒著走確實能給身體帶來諸多健康益處,但如果方法不對,反而會傷身。建議倒走鍛煉時注意以下幾點安全事項?!?/p>

    第一,有的人不適合倒走。倒走步調和頻率較慢、運動強度不大,對體力要求不高,比較適合不宜做劇烈運動的人。但這種運動對平衡性、協調性和反應能力等要求相對高,平衡性差、有骨質疏松癥的人盡量少倒走,以免發生危險。

    第二,掌握姿勢。倒走時,不要穿帶跟的鞋,盡量選擇人少、道路平坦的地段,用眼睛余光觀察周圍是否有人或障礙物,避免摔倒。要掌握好重心,步幅大小和快慢根據自身條件而定,膝蓋盡量不要彎曲,雙手可自然擺動。鍛煉時間以15~20分鐘為宜,強度以感覺有點累、身體微微出汗和氣喘為度。

    第三,與慢跑或快走交替進行。單純倒走的鍛煉方式過于單一,再加上運動強度不大,健身效果不太理想。建議在慢跑或快走的間隙,適當倒走作為調劑,一方面能鍛煉平衡性,另一方面也是一種放松。

    “其實,大家不用過分拘泥于運動形式,美國運動醫學會建議,最好每天都運動,只要活動就有助降血壓,保護心腦血管,降低多種癌癥發病風險?!睆埛€補充說,大家應該隨時隨地,從簡單運動開始,盡自己所能少坐多動,比如遛狗、取快遞、跳舞、走樓梯等都是活動的好機會。對于有基礎疾病的人群,開始或增加身體活動前,可以咨詢醫生,遵循“運動處方”進行。如果覺得運動難以堅持,可以找同伴、家人一起做喜歡的運動,往往比獨自鍛煉效果更好?!?/p>

    責編:羅榕

    主編:徐文婷

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