受訪專家：

深圳市第三人民醫院神經內科、全科醫學科主任醫師  孫德錦

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任  左小霞

本報記者  施  婕

我國是人口老齡化最快的國家之一，社會老齡化的加劇，導致認知衰弱患者在不斷增加。認知衰弱是一種綜合疾病，即身體虛弱和輕微認知障礙同時發生，目前缺乏有效治療，因此預防至關重要。近日，中國疾病預防控制中心和南方醫科大學的一項新研究，找到了膳食與認知衰弱的關聯。

這項研究通過問卷調查了15777名老人的飲食情況，其中百歲老人的樣本數量全球最多。在約6年的中位隨訪時間內，共有3304人出現了認知衰弱，他們大多飲食多樣化程度不高，而那些注重飲食多樣性，尤其經常攝入蔬果、肉類、豆制品、大蒜和茶的老年人，罹患認知衰弱的風險大大降低。

蔬果是健腦“王者”

研究顯示，上述五大健腦食物中，蔬果類當仁不讓，排在第一位。關于蔬果的健腦實力，早有不少循證醫學證據。例如在2021年，美國神經病學學會期刊《神經病學》刊發的一項大型研究，跟蹤調查了8萬中年人的飲食，發現與很少攝入類黃酮的人相比，飲食中類黃酮攝入量最多的人認知能力下降的幾率減少了20%。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞介紹：“類黃酮廣泛存在于橙子、柚子、蘋果、梨、西蘭花、芹菜等果蔬中，具有很好的抗氧化作用，可使大腦細胞免受自由基氧化應激的損傷，保護神經組織?！背祟慄S酮，果蔬中的維生素C也是保護腦力的高手。深圳市第三人民醫院神經內科、全科醫學科主任醫師孫德錦補充說：“維生素C不僅能抗氧化，還有助減少血管內脂質沉積，預防血管出現硬化或狹窄等病變，從而起到保護大腦的作用。適當補充維生素C能促進鐵的吸收，提高血紅蛋白與氧氣的結合率，有助大腦供氧?！?

建議：天天有水果，每天攝入水果200~350克，約2個拳頭大小，注意果汁不能代替鮮果；餐餐有蔬菜，每天攝入量達到300~500克，約兩小碗左右；保證多樣性，每天至少吃五六種果蔬，色澤豐富；蔬菜經過烹飪后其營養成分通常會有不同程度的丟失，應盡量選擇加工時間較短的烹飪方式，如大火快炒、焯水涼拌或洗凈生吃等。

吃肉給大腦“充電”

在人類漫長的進化過程中，腦容量增大、腦力突飛猛進，都與肉食息息相關。美國加利福尼亞大學對非洲和印度長達30年的研究，明確了肉類中某些營養素與認知的關系：鐵對大腦神經元的生長有重要作用；鋅在海馬體中濃度很高，而海馬體是學習與記憶的重要區域；維生素B12可以維持髓鞘的完整，有利于保護神經元。盡管植物中也包含這些營養素，但肉類中的含量要高得多，也更易于吸收。

左小霞認同上述結論：“以鐵元素為例，菠菜的含鐵量在蔬菜中位居前列，但跟動物性食物中的血紅素鐵相比，吸收率較低，需要吃很多才抵得上一小塊牛排?！贝送?，肉類富含的蛋白質、鐵、鈣等，能改善肌營養，防范免疫力下降、貧血、骨質疏松等的發生，是防衰弱的關鍵食物。孫德錦說，盡管大腦只占人體重量的2%左右，卻需要超過20%的血液供應來維持運轉。有研究發現，大腦中的“記憶素”含多種氨基酸，而肉食不僅能為大腦提供足夠的能量，其含有的人體必需氨基酸還便于大腦吸收利用，具備給大腦快速“充電”的能力。此外，肉類含大量肉堿，能提高乙酰膽堿酶的活性，保證神經傳遞，進而延緩大腦衰老，改善精神狀態。

建議：孫德錦強調，健康吃肉要牢記“三適”法則——適量、適合、適宜。每周吃500克左右即可，約一個飯碗那么大，盡量分散在每天各餐中，避免集中食用；多吃白肉，少吃紅肉；多吃瘦肉，少吃肥肉；多選擇蒸、煮、燉等少油少鹽的烹飪方式，少用煎、炸、烤、熏和腌，烹制前可將肉切成小塊、片或絲，以便控制攝入量。

大豆讓大腦“靈光”

大豆是公認的長壽食品。荷蘭馬斯特里赫特大學研究發現，長期吃大豆會增加老年人的腦血流量，對預防腦出血、腦栓塞、癡呆癥等腦血管相關疾病具有重要作用，并使老人的反應時間提高了7%左右。研究人員表示，這可能與大豆富含類黃酮、不飽和脂肪酸、優質植物蛋白等有關，這些物質有助調節血壓和神經系統發育，進而讓大腦更“靈光”。

左小霞介紹：“在各國的膳食寶塔中，大豆制品都是不可或缺的一類，因為其豐富的類黃酮可滋養大腦細胞，提高記憶力?！贝送?，大豆所含的卵磷脂和腦磷脂是神經系統和腺組織器官不可缺少的“原材料”，也是健腦、預防癡呆癥的重要營養物質。大豆中的鉀、鎂和鈣可以有效阻止鈉在體內堆積，促進血液循環，抑制腦血管疾病的發生，從而對大腦起到養護作用。

建議：每天應攝入25~35克大豆、堅果，其中每天豆制品的推薦攝入量相當于400毫升豆漿，或100克豆腐，或50克干豆腐；未煮熟的豆漿中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物質，因此豆漿要完全煮熟后再飲用；患有痛風的人，可適當選擇豆漿等嘌呤含量低的豆制品；有腎臟疾病的人需要嚴格限制蛋白質的總攝入量，應適當少吃豆類。

大蒜能“曲線”救腦

大蒜富含鐵、硒等微量元素，以及有機硫化物等有益成分，可抑菌消炎，降低膽固醇，預防代謝性疾病、感染性疾病。如今更多研究指出，大蒜還有健腦功效。2019年，美國生理學會年會上發表的一項研究顯示，大蒜中的烯丙基硫醚可以幫助老年人維持健康的腸道菌群，并改善其認知健康。

左小霞解釋說：“大蒜富含的大蒜素對腸道有害菌有一定的抑制和殺滅作用，大蒜多糖有助增加腸道內益生菌的數量，因此大蒜對維持腸道菌群健康至關重要。越來越多研究表明，擁有健康平衡的腸道菌群，可以改善大腦功能，提高記憶力?！睂O德錦補充說，大蒜在人體內會與維生素B1結合生成蒜胺，可促進葡萄糖的利用，為大腦細胞提供足夠能量，使思維更敏捷。

建議：大蒜細胞破碎后與氧氣相遇會生成大蒜素，最好將蒜搗碎，放置10~15分鐘再吃；雖然生食大蒜營養損失較少，但大蒜素對腸胃有一定的刺激作用，每天不宜超過3瓣，胃及十二指腸潰瘍、腹瀉患者最好別吃。

喝茶“喚醒”大腦

人們常說喝茶提神醒腦，主要歸功于茶葉中的茶多酚，它在醒腦之余也有健腦功效。對此，中南大學和上海交通大學分別進行了研究，發現茶葉中的茶多酚可提高細胞活力，具有很強的延緩神經元衰老的作用；茶氨酸可促進大腦神經生長，減緩壓力，改善注意力；兒茶素可清除自由基，抑制多種致病菌，調理腸道功能，從而實現護腦效果。孫德錦在幾十年臨床工作中也發現，茶多酚能減輕神經毒素對神經元的損傷，抑制神經炎癥反應，對認知、記憶等功能大有裨益。

建議：首先，要喝真正茶葉泡的茶，而不是茶味飲料；其次，喝茶貴在堅持，每天喝3杯茶的人，總體記憶力、注意力都有提升；最后，不喝過濃、過燙的茶，切忌空腹飲茶，睡前不宜喝茶，以免神經興奮導致失眠。

兩位專家強調，腦組織的構成、運作需要很多種營養素，雖然上述研究提到的五類食物健腦功效突出，但營養均衡永遠是“良藥”。孫德錦從大腦所需營養素的角度建議，老年人飲食應遵循2/5碳水化合物、2/5蛋白質、1/5脂類的供能比，在此基礎上增加豐富的維生素（尤其維生素C）和電解質。此外，影響認知功能的因素很多，比如基因、年齡、慢病、受教育程度、生活習慣、情緒狀態等。兩位專家一致建議，預防認知衰弱，除了均衡飲食之外，還要密切關注睡眠、運動、社交等方面。

睡眠的質量、時長、規律性都會影響認知功能。相較于年輕人，老年人睡眠需求減少，每天難以睡足7~8小時?！昂饬坷先耸欠袼煤?，應以第二天是否精神狀態良好、不打瞌睡為標準。如果夜間睡眠不好，可以通過午睡來恢復精力，但午睡時間不宜超過半小時?！睂O德錦說。

運動可促進血液循環、緩解壓力、改善睡眠，實現護腦健腦。對老年人來說，應結合自身體能狀態來選擇運動項目、強度以及時長，建議中低強度為宜，每次不超過2小時，推薦太極拳、八段錦、散步等運動方式。

社交可增加大腦神經遞質的釋放，調節免疫力，維持身心健康。應鼓勵老年人多走出家門，與朋友鄰居聊天，或做益智游戲、跳廣場舞、當志愿者等，增加社交的同時，還能提升幸福感?！?